Allt du behöver veta om magnesium och dess hälsofördelar

Magnesium är en nyckelspelare i hundratals biokemiska processer i kroppen och påverkar allt från muskel- och nervfunktion till energiproduktion och benhälsa. Trots detta är magnesiumbrist vanligare än många tror. Den här artikeln utforskar magnesiumets funktioner, hälsofördelar, tecken på brist och hur du säkerställer ett tillräckligt intag.

Magnesiums mångsidiga roll i kroppen

Magnesium är en riktig allt-i-allo i kroppen och deltar i över 300 enzymatiska reaktioner. Det är nödvändigt för kroppens energiproduktion, oavsett om det sker med eller utan syre. Magnesium är också centralt för att muskler och nerver ska fungera optimalt, och bidrar till ett fint samspel mellan dessa system. Som om detta inte vore nog, är mineralet också involverat i tillverkningen av proteiner, regleringen av blodsocker och blodtryck. Magnesium är också en viktig byggsten i skelettet och är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp och använda D-vitamin, vilket beskrivs i detalj hos Funmed.

Magnesium och D-vitamin – ett samspel

Magnesium har en avgörande, men ofta förbisedd, roll i samspelet med D-vitamin. Magnesium behövs för att kroppen ska kunna aktivera och använda D-vitamin effektivt. Magnesium ser till att D-vitaminnivåerna är i balans, och utan tillräckligt med magnesium kan D-vitamintillskott vara mindre verkningsfulla.

Magnesiums hälsofördelar

Ett tillräckligt intag av magnesium är kopplat till flera positiva hälsoeffekter. Det bidrar till ett starkare skelett genom att vara en viktig del i benbildningen. Magnesium har också visat sig minska risken för typ 2-diabetes, detta genom att förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret, enligt Styrkelabbet. Dessutom kan magnesium bidra till att sänka blodtrycket, särskilt hos personer med redan förhöjt blodtryck, och främjar en god hjärt- och kärlhälsa. För de som tränar och har låga magnesiumnivåer kan tillskott förbättra både styrka och uthållighet.

Magnesiumbrist – ett vanligt problem

Magnesiumbrist är vanligare än många tror. Testmottagningen och Kurera rapporterar att en betydande del av befolkningen får i sig för lite magnesium via kosten. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att en stor del av världens befolkning inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget. En kost rik på processade livsmedel och låg på näringsämnen bidrar till detta. Stress, intensiv träning, vissa sjukdomar och mediciner kan också öka kroppens magnesiumbehov eller minska upptaget.

Vanliga tecken på magnesiumbrist

Symtomen på magnesiumbrist kan vara diffusa och lätta att förväxla med andra tillstånd. Det är viktigt att komma ihåg att dessa symtom kan ha andra orsaker, och att en läkare bör konsulteras för korrekt diagnos. Werlabs och Joint Academy beskriver flera symptom.

Tidiga varningssignaler

Tidiga tecken kan vara trötthet, muskelkramper (ofta i vaderna), irritabilitet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och illamående. Epoch Times beskriver även hur muskelkramper och restless legs kan vara tecken på brist.

Mer uttalade symtom

Vid mer uttalad brist kan symtomen bli allvarligare, som hjärtrytmrubbningar, domningar och stickningar. Långvarig brist ökar risken för benskörhet, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Tidningen Hälsa nämner även förstoppning som ett symptom.

Hur testar man magnesiumbrist?

Magnesiumnivåer kan testas genom blodprov. Vanligtvis mäts magnesium i serum, men ibland kan ytterligare analyser av magnesium i röda blodkroppar (RBC-magnesium) vara nödvändiga för en mer komplett bild, enligt Werlabs.

Magnesium i maten

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med magnesium är genom en varierad och näringsrik kost. Här är några exempel på livsmedel som är rika på magnesium:

Magnesiumrika livsmedel

Här följer en lista på livsmedel som innehåller mycket magnesium, indelat i kategorier:

Gröna bladgrönsaker: Spenat (ca 79 mg/100g), grönkål (ca 47 mg/100g).
Nötter och frön: Pumpafrön (ca 592 mg/100g), mandlar (ca 270 mg/100g), cashewnötter (ca 292 mg/100g), chiafrön (ca 335 mg/100g).
Fullkornsprodukter: Havre (ca 177 mg/100g), brunt ris (ca 43 mg/100g).
Baljväxter: Svarta bönor (ca 70 mg/100g), linser (ca 36 mg/100g), kikärtor (ca 48 mg/100g).
Frukt: Bananer (ca 27 mg/100g), avokado (ca 29 mg/100g).
Övrigt: Mörk choklad (70-85% kakao) (ca 228 mg/100g), fet fisk som makrill (ca 97 mg/100g) och lax (ca 27 mg/100g).
Kranvatten: Kan innehålla magnesium, men mängden varierar.

Magnesiumtillskott

För vissa kan magnesiumtillskott vara ett bra komplement. Det finns flera olika sorter, och upptaget i kroppen varierar.

Olika typer av tillskott

Nedan följer en lista med vanliga tillskott:

Magnesiumcitrat: Har god biotillgänglighet och tas upp lätt.
Magnesiumoxid: Har sämre upptag, men kan användas vid sur mage och förstoppning.
Magnesiummalat: Studier tyder på bra upptag och långvarig effekt.
Magnesiumglycinat/bisglycinat: Bra upptag och skonsamt för magen.
Magnesiumtreonat: Kan potentiellt öka magnesiumnivåerna i hjärnan.
Magnesiumlaktat: Har bra upptag.

Magnesium och läkemedel

Vissa läkemedel kan interagera med magnesiumtillskott. Till exempel kan vätskedrivande mediciner (diuretika) öka utsöndringen av magnesium, medan protonpumpshämmare (läkemedel mot sur mage) kan minska upptaget. Rådgör alltid med läkare innan du börjar med magnesiumtillskott, speciellt om du tar mediciner.

Överdosering av magnesium

Överdosering av magnesium är ovanligt, eftersom kroppen normalt gör sig av med överskott via njurarna. Ett överskott kan ge diarré. Mycket höga doser är sällsynta men kan vara farliga, speciellt för personer med nedsatt njurfunktion. Giftinformationscentralen beskriver utförligt riskerna med överdosering. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av magnesium på 350 milligram för män och 280 milligram för kvinnor. För barn varierar rekommendationen mellan 80-200mg beroende på ålder.

Magnesium vid specifika tillstånd

Forskning visar att magnesium kan ha positiva effekter vid vissa hälsotillstånd:

Kroniskt trötthetssyndrom (CFS/ME)

Många med CFS/ME har låga magnesiumnivåer. Studier indikerar att tillskott kan förbättra symtomen, ge ökad energi och minska smärta. Magnesium bidrar till ett normalt fungerande immunförsvar genom att vara involverat i produktionen av vita blodkroppar och antikroppar, vilket är relevant vid CFS/ME. RevivaBio beskriver detta närmare.

Depression

Magnesium är involverat i processer kopplade till depression. Studier på människor visar samband mellan låga magnesiumnivåer och depressiva symtom. Tillskott har visat sig kunna förbättra symtom vid depression, förlossningsdepression och PMS. RevivaBio beskriver hur magnesium påverkar hormoner, enzymer och neurotransmittorer som är kopplade till depression.

Ångest och tvångssyndrom

Magnesium har visat sig effektivt mot ångest, ofta i kombination med andra ämnen. Det hjälper till att reglera kroppens stressrespons genom att påverka HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure-axeln). Studier visar att personer med tvångssyndrom ofta har lägre magnesiumnivåer. Magnesium kan verka ångestdämpande genom att blockera NMDA-receptorer i hjärnan, vilket minskar överaktivering. RevivaBio förklarar detta samband.

Inflammation

Magnesium spelar en viktig roll för att reglera inflammation. Studier visar att det kan minska nivåerna av inflammatoriska cytokiner och reglera NF-κB, ett proteinkomplex som främjar inflammation. Lågt magnesiumintag har kopplats till kronisk inflammation, som bidrar till åldrande och kroniska sjukdomar. Tillskott kan minska inflammationsmarkörer, enligt RevivaBio.

Sammanfattning

Magnesium är en kraftfull mineral med många hälsofördelar. Genom att äta en kost rik på magnesium (gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkorn, baljväxter, mörk choklad), vara uppmärksam på tecken på brist, motionera regelbundet (men undvik överträning), hantera stress och, vid behov, överväga tillskott efter samråd med läkare, kan du ta kontroll över din hälsa och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att fungera optimalt.